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《QBQ 問題背後的問題》：把抱怨換成「我能做什麼」
- 《QBQ》講主人公思維：把「為什麼是我」換成「我能做什麼」。
《QBQ！問題背後的問題》強調的是「主人公思維」── 也就是擁有「個人擔當」，聚焦在自己可以改變的行動上，而不是把責任推卸給外部環境或他人。
像是不再抱怨「為什麼這件事又輪到我？」而是改問：「我該如何解決這個問題？」或「我能做什麼來改善現狀？」
這樣，你就能從無力感中解脫，重拾對生活的掌控。
《QBQ》在說什麼？
我們遇到問題時，第一反應常常是「本能防衛」：抱怨、推責、怪罪他人。
《QBQ！問題背後的問題》鼓勵我們在此時多挖一層，提出更有建設性的問題，進入「第二層思考」階段。也就是他書名 QBQ —— 要思考問題背後的問題( The Question Behind the Question )。
比如，如果一家餐廳人滿為患，每個員工都處於緊繃狀態，那這時，有些人心裡會想到的本能的消極思考是：
- 「為什麼每件事都該我做？」
- 「為什麼老是人手不足？」
- 「顧客要到什麼時候才能學會讀菜單？」
那這樣就會陷入負面情緒中，越想越氣。
因此，比較好的思考方式是 —— 往下多問一層，將消極問題轉為積極問題：
- 「我該如何改變現狀？」
- 「我該如何為顧客提供更好的服務？」
QBQ 的核心精神是 —— 接受你不能改變的，而專注做你能改變的事情 —— 你也可以認為，QBQ 就是斯多葛哲學在職場上的實際應用。
答案藏在問題當中：我們的大腦 RAS 機制
為什麼要「往下多問一層」？
因為答案是埋藏在問題之中的 —— 你關注什麼樣的問題，那你就會得到什麼樣的答案。
的大腦當中，有個「RAS 選擇性焦點系統 (Reticular Activating System)」。它的作用是：
- 自動過濾哪些資訊可以進入我們的意識。
- 當你把注意力放在特定事物上，就會對相關資訊特別敏感。
因為我們人腦的能量是有限的，我們不可能將所有眼睛、耳朵、嘴巴、手觸覺等所接觸的資訊都處理，我們只能優先處理那些比較重要，或是我們經常在思考的問題。
舉個例子，你每天過的生活和所吸收的資訊量，可能都差不多。但如果你是今天畢業，滿腦子都是跟畢業相關的。那你就會注意到，到處都有畢業生的消息，不管是電視上，報紙上，走在路上也會看到很多畢業生。
但如果你是像我一樣，早就畢業十幾年了，那就不會去關注這件事情了，就算新聞有報導，路上有看到，也會自動被大腦給忽略。
所以，當你的注意力放在哪，大腦就會主動篩選那類的信息。
因此，你關注「什麼」問題，就會得到「什麼」答案：
- 思考爛問題，得到爛答案；
- 思考好問題，得到好答案；
- 思考正面問題，得到正面答案；
- 思考負面問題，得到負面答案。
例如，思考「為什麼每件事都該我做？」，你只會得出這樣的答案 —— 埋怨組長或是同事，覺得他們都是廢物，什麼事情都推給你。也由於你的關注點在這裡，於是你就會越來越發現同事將事情丟給你做的「證據」，會被你抓個正著，於是你就會越來越生氣，陷入負面循環中。
但如果你思考的是「我該如何改變現狀？」，那你就會得出這樣的答案 —— 我應該要去改變制度，或是跟同事和主管商量......你的想法會比較正面，也由於你的關注點在這裡，那你就會在工作中持續發現可以改善的部分，維持正面循環。
爛問題和好問題差在哪？
那什麼是爛問題？什麼又是好問題呢？
- 爛問題：以「受害者思維」為前提，暗示自己無能為力，並將責任推給他人或外部環境。
- 好問題：以「主人公思維」為前提，暗示自己可以做出選擇並為此承擔責任，把主導權握在自己手中。
什麼是受害者思維？
據說著名心理學家阿德勒，在他的諮商室裡放了一根三面柱，柱子的一個面上刻著“我很可憐”，另一面刻著“別人很可惡”，最後一面刻著“怎麼辦”。每次有訪客到他的諮商室裡，他都會拿出這根三面柱，問來訪者：你想談什麼呢？
這其實也是在說，大部分心裡出問題，或是活得很不開心的，或多或少都會有受害者思維的傾向 —— 覺得別人很壞，都在針對自己，但同時自己又無能為力，只能任由別人欺負。
在《QBQ》中，作者把這三種常見的「受害者思維」問題簡化成：
- 為什麼是我？ 暗示自己是被陷害、無能改變現狀。
- 什麼時候？ 暗示只能乾等外部改變。
- 誰的問題？ 暗示要把責任丟給別人。
這些問題都在暗示別人得為這問題負責。
當你問：為什麼是我？
那你的潛台詞是在說：我受到周圍人的陷害，並且我像個受害者一樣軟弱無力。
當你問：什麼時候？
那你的潛台詞是在說：我現在別無選擇了，只能乾等，等其他人回應了。
對「什麼時候？」這問題我倒是有些感觸，有一次我幫一家單位上課後，好像他們內部會計離職，沒交接好，我等好久沒拿到款項。然後跟我接洽的那人也離職了，變成他也不知道要找誰聯繫。
我記得我就跟之前跟我接洽的人，問了好多次，我大概要等多久？但一直等都沒消息，我後來覺得我問錯問題了，後來改問：「那你會建議我要解決這問題的話，我要找誰聯絡？」
雖然他沒給我答案，但由於我換了問題問了，我腦中的焦點改變了，那答案自然也跟著改變。那我後來就自己想到，要直接打電話給他們的單位，好像花不到 10 分鐘就解決了。這對比我之前一直問什麼時候，卻等個半天，反差很大。
當你問：誰的問題？
那你的潛台詞是在說：要找個代罪羔羊，能責備的對象了。這也是在準備將責任推卸給別人。
但你不要自責。會問這些問題都是本能，是我們的思維在保護我們，是本能的捍衛自己。只要沒學過，那就是會問這些問題。但現在我們要意識到的是，問這些問題，同時也會讓你陷入到受害者思維中，你會感覺自己無能為力，對生活毫無掌控感，這很痛苦。
所以，我們要學習將這些負面問題，轉化為正面問題。
// 讀到這，先存個檔
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什麼是主人公思維？
主人公思維是指有個人擔當 —— 對自己負起全部的責任。
與其把焦點放在你改變不了的事，不如把焦點放在「自己能做什麼」。這就像你被丟到印度街頭：
那麼，你可以選擇抱怨：印度怎麼那麼臭、喇叭聲那麼大、旁邊小孩一直找我討錢、老闆做食物不洗手、路上有人當街灑尿......
或是選擇把專注力放在自己力所能及的事上：既然已經來到印度了，這環境我無法改變，那我去抱怨它也沒用。那我要思考的是，我之後要如何行動，來改善我目前的處境。
QBQ 提到，正面問題通常包含兩大要素：
- 「該如何......做」（專注於行動）
- 「我」（聚焦自身，而非他人）
該如何....做的思維模式
就是接受當下的處境，不管這處境是多麼的糟糕，然後在這基礎上，以行動去面對。
比如，爛問題是：「為什麼我總是找不到好員工？」—— 這樣的問法只會將責任推卸給環境以及求職面試的人身上。
雖然問題可能真的是出自在他們身上，但是我們所要追求的，不是正確的客觀事實，而是要「有用」。如果這個舊的想法不能幫助我們，甚至會讓我們感到痛苦，那就算它是正確的，我們也得將其捨棄。
改成主人公思維的問題，就會是：「我該如何做，才能找到好員工？」—— 這樣的問法你會把關注點放在自己的行動上，我是不是要提高員工的薪資水平？是要不要找員工聊天談談他們在苦惱什麼，是什麼原因導致他們不想來這工作？以及是不是要多打廣告，或是找信任的人推薦員工？
是「我」，不是你、你們、他們、我們.......
當你的問句是說：你或你們的時候，那代表你想要改變他人。你想要別人按照你腦中的方式更改。像是：「為什麼你不多派點資源給我？」、「為什麼產品部的總是研發些無聊的產品？」......，
但事實上，你是無法改變他人的，他人是屬於外部環境，有很多變數。而我們唯一能掌控的，就只有自己的想法與行動。因此，思考的焦點只能放在自身上。
此外，對自己全然的負責，就是不為自己找理由。當你的問法是我們的時候，也代表你是想隱身在群體下，以便將責任推卸給別人。像是：「我們團隊的任務不明確」、「團隊沒趕上期限」......，這種問法也是將自身的權力交付出去，暗示我們自己無能為力。
因此，正面的問法只能出現一個稱謂 —— 那就是「我」—— 一個故事只能有一個主人公，就是你自己。
不再將責任推給別人，要有擔當的 100% 負責。
QBQ 範例：將消極問題轉變為積極問題
在現實生活中，以下是在不同生活情境下將消極問題轉變為積極問題的示例：
職場情境
| 消極問題 | 轉化為 QBQ 問題 |
|---|---|
| 「為什麼總是有這麼多工作要做？」 | 「我該如何優先處理任務以提高效率？」 |
| 「為什麼老闆不重視我的努力？」 | 「我可以怎樣主動展示我的成果？」 |
| 「誰應該為這個錯誤負責？」 | 「我能做什麼來協助團隊避免類似錯誤？」 |
人際關係
| 消極問題 | 轉化為 QBQ 問題 |
|---|---|
| 「為什麼朋友們不理解我？」 | 「我該如何更清晰地表達自己的想法？」 |
| 「為什麼他總是讓我失望？」 | 「我可以怎樣與他溝通以改善關係？」 |
| 「誰傳播了我的謠言？」 | 「我能做什麼來澄清事實並維護自己的名譽？」 |
家庭生活
| 消極問題 | 轉化為 QBQ 問題 |
|---|---|
| 「為什麼孩子們不聽話？」 | 「我該如何與孩子們建立更好的溝通？」 |
| 「為什麼伴侶總是不體諒我？」 | 「我可以怎樣表達自己的感受讓伴侶明白？」 |
| 「為什麼家務總是我一個人做？」 | 「我能做什麼來協商家務分工？」 |
學習與成長
| 消極問題 | 轉化為 QBQ 問題 |
|---|---|
| 「為什麼我總是學不會？」 | 「我該採取哪些方法來提高學習效果？」 |
| 「什麼時候才能輪到我成功？」 | 「我可以設定哪些目標來推進自己的成功？」 |
| 「為什麼別人都比我強？」 | 「我能做什麼來提升自己的能力？」 |
健康與生活方式
| 消極問題 | 轉化為 QBQ 問題 |
|---|---|
| 「為什麼我總是沒時間鍛煉？」 | 「我該如何安排時間來進行鍛煉？」 |
| 「為什麼我的健康狀況這麼差？」 | 「我可以怎樣改善飲食和生活習慣？」 |
| 「誰能幫我解決睡眠問題？」 | 「我能做什麼來提高睡眠質量？」 |
財務與理財
| 消極問題 | 轉化為 QBQ 問題 |
|---|---|
| 「為什麼錢總是不夠用？」 | 「我該如何制定預算來管理財務？」 |
| 「為什麼投資總是失敗？」 | 「我可以學習哪些投資知識來降低風險？」 |
| 「誰能告訴我怎樣致富？」 | 「我能做什麼來增加收入來源？」 |
社會與社區
| 消極問題 | 轉化為 QBQ 問題 |
|---|---|
| 「為什麼社區環境這麼差？」 | 「我該如何參與改善社區環境？」 |
| 「誰應該為公共設施的損壞負責？」 | 「我可以怎樣組織鄰居一起維護設施？」 |
| 「為什麼沒有人關心社區安全？」 | 「我能做什麼來提高社區的安全意識？」 |
《QBQ！問題背後的問題 》書籍資訊
| 書名 | QBQ！問題背後的問題（30萬冊紀念版） |
| 作者 | 約翰.米勒 (John G. Miller) |
| 類型 | 管理與領導 |
| 推薦指數 | ★★★★★ |
動手做：把抱怨改寫成「我該如何」的問句
複習完了，現在輪到你動手——把 QBQ 的方法套到你自己最近的抱怨上。
步驟一：把你最近的抱怨抓出來
先別急著改寫，把你這陣子心裡冒出來、或脫口而出的抱怨，原汁原味寫下來。越像受害者口吻越好，這樣等下才看得出落差。工作上的抱怨、人際或家庭裡的抱怨都寫進去，別美化它，用你心裡真正的那句話寫。
步驟二：問題改寫表
把步驟一的每一句抱怨改寫一次。先標出它是哪種受害者句型——「為什麼是我？」潛台詞是「我受到周圍人的陷害，像個受害者一樣軟弱無力」；「什麼時候？」潛台詞是「我別無選擇了，只能乾等其他人回應」；「誰的問題？」潛台詞是「我要找個代罪羔羊，把責任推卸給別人」。再改寫成主人公的問法，原則只有兩個：問句裡要有「該如何做」（聚焦行動）、主詞只能是「我」（聚焦自身）。改寫時你會發現最難的是把「你、你們、他們、我們」拿掉——只要句子裡還有別人當主詞，就代表你還想改變他人，刪到只剩一個「我」為止。
步驟三：拿一句最卡的，演練到底
挑步驟二裡你最有感、最卡的那一句，往下追問它的具體行動。多米自己的例子：款項一直沒收到，他從一直問「我大概要等多久？」改成問「那你會建議我要解決這問題的話，我要找誰聯絡？」，焦點一變，後來自己想到直接打電話給對方單位，花不到 10 分鐘就解決了。順著你改寫後的問句，寫下你現在能做的第一個具體動作和執行時間——這個動作要是「我」能單獨完成的，不需要等別人點頭，而且是一個具體動作，不是「再觀察看看」這種乾等。
步驟四：把改寫表變成隨身工具
QBQ 不是改寫一次就結束，是每次抱怨冒出來都要改。建議你在 Notion 裡把三句範本複製成一個小卡片，下次卡住就填一次：我現在的抱怨是什麼、它在暗示誰該負責、把它改成「我該如何⋯⋯做」。最後對著改寫後的問句問自己最後一句：這件事，我能改變的部分是什麼？
步驟五：每週覆盤
每週固定回答這三題，這份表才會變成你會反覆打開的工具：這週我最常冒出來的受害者句型是哪一種（為什麼是我／什麼時候／誰的問題）？這週有哪一次，我成功把抱怨當場改寫成「該如何做」，結果怎樣？下週我想特別盯住哪一個情境，一冒抱怨就改寫？連續記錄幾週，你會發現自己抓到抱怨的速度愈來愈快——因為你的關注點已經從別人身上，移回到自己能做什麼上面了。
// 把這篇帶著走
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