如何通過寫日記改善壞習慣？

我最近開始寫日記了。

不過，我不是想要寫那種膚淺的流水帳日記 —— 如果只是隨便記記，有寫跟沒寫一樣，那就是寫心酸的，還不如把時間都拿去看漫畫。

我真正想要的，是透過記日記這個行動，來完善自我。

那怎麼寫出能完善自我的日記呢？

這會涉及幾個問題：

寫日記的本質是什麼？為什麼寫日記能完善自我？日記的格式或是型態要長怎樣？以及，有沒有人真的透過寫日記，導致人生發生翻天覆地變化的？

日記的本質

我對日記的定義是，它是對「個人每日行為的覆盤」。

華杉說道：「人生最大的挑戰，是和自己的懶惰、懈怠奮戰。從小到大，都是這一個挑戰。人性的大弱點，就是”懶”和”惰”。每個人每天都會偷懶，都有惰性，要全心投入去做事，積極思考行動，還堅持不懈，那是難上加難！」

也就是說，記日記代表了兩件事情：

• 一，你是在跟自我的惰性抗戰，你有該做卻沒做到的事情，你透過日記將其顯露，不讓他繼續隱藏。
• 二，這是長期抗戰，日記不是記一天兩天就完事的事情，有時候甚至要持續追蹤數十年。

為什麼寫日記是改善壞習慣的第一步？

因為要改善一個壞習慣的前提，是你得先意識到自己有這個「壞習慣」。

我們每個人的毛病都很多，但問題是平時可能是隱藏起來的，或是發生後一沒留意，就忘了。就像是以前考試時，我就發現，如果我沒有訂正考卷的話，那同樣的題目再次出現時，我還是會選擇那個錯誤的答案。

而寫日記，就是迫使我們將那些隱藏的習慣暴露出來，讓你對它保持警覺。就像身體的白血球一樣，會將這「病毒」打上標記，你會越來越意識到這問題在生活中的浮現。

它不再是躲起來了，你心裡會留個心眼。

並且透過寫作的方式，將思考過程展開來看後，也才能以「第三人稱」視角，去分析以前的思考過程到底有沒有漏洞，或不合理之處。

錯誤一犯再犯

為什麼很多事情都跳不出泥沼?

像是一直遇到渣男、一直找不到心儀的工作、一直要心煩婆媳關係，每次發生的鳥事都似曾相見。

這些模式一再地重複自己。

其根本原因是我們還抱持著舊有的信念。現在認知科學家發現，我們所做的95%都來自於潛意識 —— 它負責我們所做的每一件事情、每一個決定、每一個行動、每一個想法、每一種感覺。正因為你的信念都沒有更新過，所以潛意識就會操控你，一直不斷地讓你重複一樣的人生。

而我們今天所擁有的信念可能是代代相傳的。

是被他人強加的，是不合理的。但我們常常是不加思索的接受，而沒有去質疑它的合理性。就像整理房間一樣，你可能會發現某些東西莫名其妙被人塞進了你的房間，像是你的家人可能借用一下，就把他們舊衣服，先堆到你的房間角落。如果你不去整理，那這些深藏的念頭，就會壓縮你的正常思考，影響到你的信念，甚至你可能還會誤以為這是自己的想法。

殘酷的現實是，這些家族灌輸給你的概念，往往是打著“為你好”的旗號，而這些“為你好”的建議，很多時候只是為了符合他們自身的利益，但未必符合你的實際需求。就像是很多慣老闆會叫你加班，美其名是讓你多磨練，但實際上只是為了幫他公司多賺錢。

另一個殘酷的現實，不是每個人的爸爸都是馬斯克。更大的可能是，我們的父母只是普通人，只是一般的員工，並沒有見過大世面。他們給你的認知，更多是“小人物”的認知，而如果你接受了這些認知，便是繼承了“小人物”的心態和命運。

俗話說：「家裡若是從商從政，一定要聽父母的話，家裡若是從工從農，一定要遠離父母的認知。」

我們在成長的過程中，父母會是很重要的價值觀參考依據 —— 你父母的認知會變成你的認知，你父母的思維模式會變成你的思維模式 —— 當你處在那成長環境下，你會有很多的”預設值”，像是預設要追求什麼，預設的處事原則，預設的行動模式……

你幾乎可以說是你父母的翻版，”預設道路”都已經幫你鋪墊好了。

例如，假如你出生在窮苦人家，那你也許會覺得金錢是邪惡的，或是不敢表達自己的意見，以及有緊缺思維，拿到了薪水就想趕快花掉，因為你怕存下來就會被人搶走……，甚至是有暴力傾向、見不得人好、沒法跟人合作……，那你最終的結果，也就是像你的父母一樣，變成窮人。

你會活在自動導航中。

所謂「每個人的課題不同」，意思就在這裡。如果你運氣好，是個富二代，那麼你就不會從長輩那繼承限制性信念，尤其是關於金錢的。而其他人呢，做同樣的事情，效果可能完全不同，因為他們被某種隱藏的信念束縛住了。

我們不是每個人都含著金湯匙出生。那像我們這種普通人，又能怎麼逆天改命，擺脫自己人生的預設軌跡呢？

靠寫日記。

寫作是紙面上的思考 —— 只要「思維能被紀錄下來，也就意味著能夠做出修正」。

有沒有人靠寫日記逆天改命的？

有的，就是大名鼎鼎的曾國藩。

他被稱作是最後一位聖人。

不過，曾國藩在30歲前也是魯蛇命，不僅見識狹隘，觀念粗鄙，雖然有些小聰明，但成就有限。他集齊了我們這些俗人的缺點於一身 —— 浮躁、傲慢、虛偽、好色。

但他在31歲時，人生出現了轉機，他開始寫日記了。他把一天做了什麼事、說了什麼話，都細細的過一遍，然後反省哪件事做得不對，哪句話說的不好 —— 他透過這種自我糾察的方式，慢慢的將自身的劣根性給根除，最終成為了當代聖人。

曾國藩的修身過程證明了，英雄不怕出生低。不管你先天染上了多少的惡習，你後天都能透過寫作 —— 紀錄思維，修正思維的方式 —— 逆天改命。

如何寫日記，日記的格式

有一些日記建議，是叫你寫「格式化日記」。

例如叫你晚上時回想三個問題：今天學到了什麼？犯了什麼錯？完成了什麼？

你只要照著題目寫，當天的日記就做完了。

但我覺得格式化日記，對我不管用。這有點像是從上主導，已經訂好題目讓你寫答案。而我自己是比較喜歡，從下記錄，先記錄日常的事件，然後再思考能從中得出什麼啟發。

其實寫日記只要做到這兩件事情就好：

• 1.辨識出：記錄客觀事件
• 2.改正：修正對它的意義，元認知。

我寫日記的過程是這樣的：

• 1.在晚上睡前的時間，拿著手機，開啟錄音轉文字工具(我用Get，或ChatGPT)，用唸得方式來記錄。(要當天晚上寫，不然記憶會混淆)
• 2.按照時間順序，從早到晚回想今天做了哪些事。
• 3.在講到該事件時，順帶講講看法和反思，用第三人稱抽離的視角去看。
• 4.將轉錄文稿丟到Notion日曆上(到目前這一步，其實都是單純記錄而已)
• 5.先記錄一個禮拜
• 6.一個禮拜後，開始覆盤。用頁面彙整的方式，把相同、待解決的毛病集中放在一起(找出每天的日記，抓出「事件」，這時候你會發現你這禮拜每天犯的錯都很類似)
• 7.以「事件思考」為主，單獨列檔，目的是不二過，想出行動解決方案。而如果做對了什麼事情，很值得紀錄的，那也同樣建個頁面彙整。

例如，在我禮拜一寫週日記時，我就發現，我有很強烈的要改正用手機的慾望，幾乎七天都有提到。那就列個頁面出來記錄。(簡單就好，不用複雜，重點是要給出行動改正方案)

這是我單天的日記截錄(我用GET紀錄的，所以會和平時寫文用語不同)：

「昨天玩遊戲玩到凌晨四、五點，早上一覺睡到10點半，起得挺晚。起床後，我尋思著要是先碰手機，可能就沒心思工作了，對工作的熱情和期待也會大打折扣。所以，最好一起床就先做事，把手機藏起來。畢竟很多事也用不到手機，像是回覆郵件、捐款這些，晚上再用手機處理也來得及。」

這是一個禮拜後，建立的單獨頁面覆盤：

標題：一起床就做正事，不要玩手機，手機要藏起來或是最後用。
一起床就玩手機的話，會把我的閥值拉高，導致我接下來靜不下心，去做任何需要耐心的事情。所以我要把手機藏起來，不要放在電腦桌前，我正事要先做。

• 行動：手機放抽屜。起床先做正事。
• 用成灰階，降低使用體驗

面對問題的心態

你在覆盤日記時，一定會發現同樣問題是一再發生的。

那你得先建立好，兩個很基本的心態。

第一個心態：這是長期抗戰，頑疾不是你寫幾天日記就能根除的。

例如，在(道光二十一年九月初一日）時，曾國藩寫了篇日記：

「黎明起，走會館拈香。歸，圈圈《漢書》《馮奉世傳》、《宣元六王傳》、《匡衡張禹孔光傳》。下半天，走雨三處、寄雲處、敬堂處。夜歸，早睡。是日早起，吃煙，口苦舌乾，甚覺煙之有損無益，而刻不能離，惡濕居下，深以為恨。誓從今永禁吃煙，將水煙袋捶碎。因念世之吸食菸癮者，豈不自知其然？不能立地放下屠刀，則終不能自拔耳。」

大意是，他有吃煙的不良嗜好，甚至到了一刻都不能停止的地步，走到哪兒，都隨身帶煙管、佩煙袋，嚴重到危害身體健康。以至於他以捶碎水煙袋的決絕態度立志戒菸，希望能放下屠刀，立地成佛。

那他戒了沒有？

道光二十二年十月初七日日記：「本日說話太多，吃煙太多，故致困乏。」他的日記作了回答：近一年時間了，他還沒戒掉。

所以得對自己抱有耐心。這是長期抗戰，不是短時間就能改正的。

第二個心態：不是每個問題都要解決的。有些問題可能根本就不是問題。

華杉說道：「不要試圖解決問題，因為你一旦想解決問題，那就會冒出新的問題出來，問題是解決不掉的。尤其很多問題單純就是運氣問題，是有一定概率會發生的，發生了就發生了，也不需要系統性的解決。」

你在解決問題前，你得分清楚，是真問題還是假問題。

對問題的看法：

• １.你以為是問題的，大概率不是真問題，不需要解決。
• ２.即使需要解決，但解決問題的舉措，會導致新的問題出現，還不如不解決，與問題共存。
• ３.真正需要思考的，不是如何解決當下的問題，而是怎麼系統性的解決以後，如何不重犯同樣的錯誤，不再出現同樣的問題。

🔗延伸閱讀：意外後果法則：解決問題的舉措，會導致新的問題出現，還不如不解決

覺察只是第一步，行動才能改運

當然，這不是說你寫日記寫出來，辨識了，思考後，就能改正的。

不是的，寫日記僅僅是第一步。如果你知道了卻不去做，那和原先就不知道，其實是一樣的。如果你的行為沒有發生改變，那麼即使你知道再多的大道理，也還是會過不好這一生。關鍵是你的行為必須改變，並對現實生活產生影響，你的命運才會跟著改變。

我們在把一個觀點內化的過程中，會經過下面這四個步驟：

• 第1步：一開始是被其它事件觸發到，突然想到以前有看過這麼一個概念。(這就是寫日記的作用，先讓自己覺察)
• 第2步：隨著想到的次數增加，這概念會逐漸變成常識，也想明白事情就該這麼做。（但這時還只停留在想的階段）
• 第3步：等有嘗試機會，或時機到時，就真的這麼做。（在這一步是第一次嘗試，按照新的概念，替換掉原有做法）
• 第4步：多次實作後，新概念變成了默認選項，之後每次都這樣做。（到這步，新概念才會內化）

所以在覆盤時，要盡量的給出「行動方針」，並且鼓起勇氣照著行動方針，執行第一次。