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寫日記改掉壞習慣：流水帳沒用，要寫的是覆盤
- 流水帳日記等於白寫，真正能改變你的，是把日記當成每日行為的覆盤。
我最近開始寫日記了。
不過，我不是想要寫那種膚淺的流水帳日記 —— 如果只是隨便記記，有寫跟沒寫一樣，那就是寫心酸的，還不如把時間都拿去看漫畫。
我真正想要的，是透過記日記這個行動，來完善自我。
那怎麼寫出能完善自我的日記呢？
這會涉及幾個問題：
寫日記的本質是什麼？為什麼寫日記能完善自我？日記的格式或是型態要長怎樣？以及，有沒有人真的透過寫日記，導致人生發生翻天覆地變化的？
日記的本質是什麼？
我對日記的定義是，它是對「個人每日行為的覆盤」。
華杉說道：「人生最大的挑戰，是和自己的懶惰、懈怠奮戰。從小到大，都是這一個挑戰。人性的大弱點，就是"懶"和"惰"。每個人每天都會偷懶，都有惰性，要全心投入去做事，積極思考行動，還堅持不懈，那是難上加難！」
也就是說，記日記代表了兩件事情：
- 一，你是在跟自我的惰性抗戰，你有該做卻沒做到的事情，你透過日記將其顯露，不讓他繼續隱藏。
- 二，這是長期抗戰，日記不是記一天兩天就完事的事情，有時候甚至要持續追蹤數十年。
為什麼寫日記是改善壞習慣的第一步？
因為要改善一個壞習慣的前提，是你得先意識到自己有這個「壞習慣」。
我們每個人的毛病都很多，但問題是平時可能是隱藏起來的，或是發生後一沒留意，就忘了。就像是以前考試時，我就發現，如果我沒有訂正考卷的話，那同樣的題目再次出現時，我還是會選擇那個錯誤的答案。
而寫日記，就是迫使我們將那些隱藏的習慣暴露出來，讓你對它保持警覺。就像身體的白血球一樣，會將這「病毒」打上標記，你會越來越意識到這問題在生活中的浮現。
它不再是躲起來了，你心裡會留個心眼。
並且透過寫作的方式，將思考過程展開來看後，也才能以「第三人稱」視角，去分析以前的思考過程到底有沒有漏洞，或不合理之處。
錯誤一犯再犯
為什麼很多事情都跳不出泥沼?
像是一直遇到渣男、一直找不到心儀的工作、一直要心煩婆媳關係，每次發生的鳥事都似曾相見。
這些模式一再地重複自己。
其根本原因是我們還抱持著舊有的信念。現在認知科學家發現，我們所做的 95%都來自於潛意識 —— 它負責我們所做的每一件事情、每一個決定、每一個行動、每一個想法、每一種感覺。
正因為你的信念都沒有更新過，所以潛意識就會操控你，一直不斷地讓你重複一樣的人生。
而我們今天所擁有的信念可能是代代相傳的。
是被他人強加的，是不合理的。但我們常常是不加思索的接受，而沒有去質疑它的合理性。
就像整理房間一樣，你可能會發現某些東西莫名其妙被人塞進了你的房間，像是你的家人可能借用一下，就把他們舊衣服，先堆到你的房間角落。如果你不去整理，那這些深藏的念頭，就會壓縮你的正常思考，影響到你的信念，甚至你可能還會誤以為這是自己的想法。
殘酷的現實是，這些家族灌輸給你的概念，往往是打著“為你好”的旗號，而這些“為你好”的建議，很多時候只是為了符合他們自身的利益，但未必符合你的實際需求。
就像是很多慣老闆會叫你加班，美其名是讓你多磨練，但實際上只是為了幫他公司多賺錢。
另一個殘酷的現實，不是每個人的爸爸都是馬斯克。更大的可能是，我們的父母只是普通人，只是一般的員工，並沒有見過大世面。他們給你的認知，更多是“小人物”的認知，而如果你接受了這些認知，便是繼承了“小人物”的心態和命運。
俗話說：「家裡若是從商從政，一定要聽父母的話，家裡若是從工從農，一定要遠離父母的認知。」
我們在成長的過程中，父母會是很重要的價值觀參考依據 —— 你父母的認知會變成你的認知，你父母的思維模式會變成你的思維模式 —— 當你處在那成長環境下，你會有很多的"預設值"，像是預設要追求什麼，預設的處事原則，預設的行動模式……
你幾乎可以說是你父母的翻版，"預設道路"都已經幫你鋪墊好了。
例如，假如你出生在窮苦人家，那你也許會覺得金錢是邪惡的，或是不敢表達自己的意見，以及有緊缺思維，拿到了薪水就想趕快花掉，因為你怕存下來就會被人搶走……，甚至是有暴力傾向、見不得人好、沒法跟人合作……，那你最終的結果，也就是像你的父母一樣，變成窮人。
你會活在自動導航中。
所謂「每個人的課題不同」，意思就在這裡。如果你運氣好，是個富二代，那麼你就不會從長輩那繼承限制性信念，尤其是關於金錢的。而其他人呢，做同樣的事情，效果可能完全不同，因為他們被某種隱藏的信念束縛住了。
我們不是每個人都含著金湯匙出生。那像我們這種普通人，又能怎麼逆天改命，擺脫自己人生的預設軌跡呢？
靠寫日記。
寫作是紙面上的思考 —— 只要「思維能被紀錄下來，也就意味著能夠做出修正」。
有沒有人靠寫日記逆天改命的？
有的，就是大名鼎鼎的曾國藩。
他被稱作是最後一位聖人。
不過，曾國藩在 30 歲前也是魯蛇命，不僅見識狹隘，觀念粗鄙，雖然有些小聰明，但成就有限。他集齊了我們這些俗人的缺點於一身 —— 浮躁、傲慢、虛偽、好色。
但他在 31 歲時，人生出現了轉機，他開始寫日記了。他把一天做了什麼事、說了什麼話，都細細的過一遍，然後反省哪件事做得不對，哪句話說的不好 —— 他透過這種自我糾察的方式，慢慢的將自身的劣根性給根除，最終成為了當代聖人。
曾國藩的修身過程證明了，英雄不怕出生低。不管你先天染上了多少的惡習，你後天都能透過寫作 —— 紀錄思維，修正思維的方式 —— 逆天改命。
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日記要怎麼寫？格式長怎樣？
有一些日記建議，是叫你寫「格式化日記」。
例如叫你晚上時回想三個問題：今天學到了什麼？犯了什麼錯？完成了什麼？
你只要照著題目寫，當天的日記就做完了。
但我覺得格式化日記，對我不管用。這有點像是從上主導，已經訂好題目讓你寫答案。而我自己是比較喜歡，從下記錄，先記錄日常的事件，然後再思考能從中得出什麼啟發。
其實寫日記只要做到這兩件事情就好：
- 辨識出：記錄客觀事件
- 改正：修正對它的意義，元認知。
我寫日記的過程是這樣的：
- 在晚上睡前的時間，拿著手機，開啟錄音轉文字工具(我用 Get，或 ChatGPT)，用唸得方式來記錄。(要當天晚上寫，不然記憶會混淆)
- 按照時間順序，從早到晚回想今天做了哪些事。
- 在講到該事件時，順帶講講看法和反思，用第三人稱抽離的視角去看。
- 將轉錄文稿丟到 Notion 日曆上(到目前這一步，其實都是單純記錄而已)
- 先記錄一個禮拜
- 一個禮拜後，開始覆盤。用頁面彙整的方式，把相同、待解決的毛病集中放在一起(找出每天的日記，抓出「事件」，這時候你會發現你這禮拜每天犯的錯都很類似)
- 以「事件思考」為主，單獨列檔，目的是不二過，想出行動解決方案。而如果做對了什麼事情，很值得紀錄的，那也同樣建個頁面彙整。
例如，在我禮拜一寫週日記時，我就發現，我有很強烈的要改正用手機的慾望，幾乎七天都有提到。那就列個頁面出來記錄。(簡單就好，不用複雜，重點是要給出行動改正方案)
這是我單天的日記截錄(我用 GET 紀錄的，所以會和平時寫文用語不同)：
「昨天玩遊戲玩到凌晨四、五點，早上一覺睡到 10 點半，起得挺晚。起床後，我尋思著要是先碰手機，可能就沒心思工作了，對工作的熱情和期待也會大打折扣。所以，最好一起床就先做事，把手機藏起來。畢竟很多事也用不到手機，像是回覆郵件、捐款這些，晚上再用手機處理也來得及。」
這是一個禮拜後，建立的單獨頁面覆盤：
標題：一起床就做正事，不要玩手機，手機要藏起來或是最後用。 一起床就玩手機的話，會把我的閥值拉高，導致我接下來靜不下心，去做任何需要耐心的事情。所以我要把手機藏起來，不要放在電腦桌前，我正事要先做。
- 行動：手機放抽屜。起床先做正事。
- 用成灰階，降低使用體驗
面對問題的心態
你在覆盤日記時，一定會發現同樣的問題是一再發生的。
面對這些反覆出現的鬼打牆，你得先釐清：寫日記的意義，其實不在於「立刻修掉問題」，在於兩件事：
- 打破自動駕駛：如果你能看見自己每次卡在哪，這本身就是改變的開始
- 建立 Pattern（模式）識別：單改個案沒用，看出模式才有用
純改錯會失效，是因為你改後不回頭看，不抽取模式。像是大名鼎鼎的曾國藩，寫了五十年日記，卻天天在記「戒多言」沒改掉，就是因為他當時沒有升級到「為什麼這個 Pattern 一直回來」的層次。
所以，每月回看一次日記，找到重複出現的 Pattern —— 好的 Pattern 如何擴大（是我做對了什麼、什麼條件讓我做對了）？而壞的 Pattern 又是不是有共同的觸發點？
只要看清了 Pattern，你就跨出了第一步。
接著，面對頑固的模式，你得先建立好兩個很基本的心態。
第一個心態：這是長期抗戰，頑疾不是你寫幾天日記就能根除的
我們再看看曾國藩的另一個大頑疾——抽菸。
在（道光二十一年九月初一日）時，曾國藩寫了篇日記：
「黎明起，走會館拈香。歸，圈圈《漢書》《馮奉世傳》、《宣元六王傳》、《匡衡張禹孔光傳》。下半天，走雨三處、寄雲處、敬堂處。夜歸，早睡。是日早起，吃煙，口苦舌乾，甚覺煙之有損無益，而刻不能離，惡濕居下，深以為恨。誓從今永禁吃煙，將水煙袋捶碎。因念世之吸食菸癮者，豈不自知其然？不能立地放下屠刀，則終不能自拔耳。」
大意是，他有吃煙的不良嗜好，甚至到了一刻都不能停止的地步，走到哪兒，都隨身帶煙管、佩煙袋，嚴重到危害身體健康。以至於他以捶碎水煙袋的決絕態度立志戒菸，希望能放下屠刀，立地成佛。
那他戒了沒有？
道光二十二年十月初七日日記：「本日說話太多，吃煙太多，故致困乏。」他的日記作了回答：近一年時間了，他還沒戒掉。
所以得對自己抱有耐心。這是長期抗戰，不是短時間就能改正的。
第二個心態：不是每個問題都要解決的。有些問題可能根本就不是問題
華杉說道：「不要試圖解決問題，因為你一旦想解決問題，那就會冒出新的問題出來，問題是解決不掉的。尤其很多問題單純就是運氣問題，是有一定概率會發生的，發生了就發生了，也不需要系統性的解決。」
你在解決問題前，你得分清楚，是真問題還是假問題。
對問題的看法：
- １.你以為是問題的，大概率不是真問題，不需要解決。
- ２.即使需要解決，但解決問題的舉措，會導致新的問題出現，還不如不解決，與問題共存。
- ３.真正需要思考的，不是如何解決當下的問題，而是怎麼系統性的解決以後，如何不重犯同樣的錯誤，不再出現同樣的問題。
覺察只是第一步，行動才能改運
當然，這不是說你寫日記寫出來，辨識了，思考後，就能改正的。
不是的，寫日記僅僅是第一步。如果你知道了卻不去做，那和原先就不知道，其實是一樣的。如果你的行為沒有發生改變，那麼即使你知道再多的大道理，也還是會過不好這一生。
關鍵是你的行為必須改變，並對現實生活產生影響，你的命運才會跟著改變。
我們在把一個觀點內化的過程中，會經過下面這四個步驟：
- 第 1 步：一開始是被其它事件觸發到，突然想到以前有看過這麼一個概念。(這就是寫日記的作用，先讓自己覺察)
- 第 2 步：隨著想到的次數增加，這概念會逐漸變成常識，也想明白事情就該這麼做。（但這時還只停留在想的階段）
- 第 3 步：等有嘗試機會，或時機到時，就真的這麼做。（在這一步是第一次嘗試，按照新的概念，替換掉原有做法）
- 第 4 步：多次實作後，新概念變成了默認選項，之後每次都這樣做。（到這步，新概念才會內化）
所以在覆盤時，要盡量的給出「行動方針」，並且鼓起勇氣照著行動方針，執行第一次。
動手做：把每天的覆盤變成不二過的行動
概念看完了，現在輪到你動手——把「記錄一週、第八天覆盤、列出不二過行動方針」的流程，套到你自己的壞習慣上。下面五步，照著走一遍。
步驟一：今晚先記一筆（睡前完成）
別急著分析，先把今天客觀記下來。要當天晚上寫，不然記憶會混淆。按時間順序，從早到晚回想今天做了哪些事，講到該事件時順帶講講看法和反思，用第三人稱抽離的視角去看，而不是替自己找藉口。
步驟二：記滿一週，第八天集中覆盤（這是這份懶人包的主菜）
先記錄一個禮拜，第八天開始覆盤：把這七天的日記翻出來，抓出每天的「事件」，你會發現這禮拜每天犯的錯都很類似。把相同、待解決的毛病集中放在一起，以「事件思考」為主，單獨列一檔。先別管怎麼解決，光是看到「同一個毛病七天提了五次」，覺察就已經發生了。挑那個出現最多天的毛病，留到下一步處理。
步驟三：把毛病寫成一條「不二過行動方針」
覺察只是第一步，行動才能改運。所以覆盤的目的不是解決當下的問題，而是想出怎麼系統性地不再重犯。針對挑出來的那個毛病，寫成一條簡單、能立刻照做的方針——簡單就好，不用複雜，重點是要給出行動改正方案，具體到不用思考就能照做，然後鼓起勇氣照著執行第一次。
步驟四：先分清楚這是真問題還是假問題
不是每個問題都要解決的，有些問題根本就不是問題。在動手改之前，先問三題把毛病過濾一遍：這件事是真問題，還是其實是運氣、機率問題？如果我去解決它，會不會反而冒出新的問題？比起解決當下這一次，我更該想的是以後怎麼系統性地不再重犯？接受有些毛病可以先「與問題共存」，不硬解。
步驟五：每週覆盤
每週固定回答三題：這週我最常重複出現的毛病是哪一個？上週給自己的行動方針這週有真的照做嗎，卡在哪？下週要先盯住、優先改正的一個毛病是？記住這是長期抗戰，曾國藩戒煙也花了快一年，頑疾不是寫幾天日記就能根除的。連續記錄幾週，你會發現同一個毛病出現的天數慢慢變少——因為它不再躲起來，你心裡一直留著那個心眼。
不二過行動方針：多米的真實範例
| 項目 | 內容 |
|---|---|
| 標題 | 一起床就做正事，不要玩手機，手機要藏起來或是最後用。 |
| 行動 | 手機放抽屜。起床先做正事。用成灰階，降低使用體驗。 |
// 把這篇帶著走
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