如何冥想？讓呼吸平順自然，沒有憋氣，抽動或感到壓迫

《冥想》闡述的是 —— 冥想的本質，以及修行的方法。

作者是世界級瑜伽大師「斯瓦米.拉瑪 (Swami Rama)」。他用淺顯易懂的方式，講透了冥想的方方面面—— 像是冥想不是對問題進行思考，也不是做白日夢，讓心念漫無目的地飄蕩。

相反的，冥想只是一種簡單、安靜、不費力氣的專注與覺知。

《冥想》這本書在說什麼？

冥想這事很奇特的是 —— 它是向內修行。

以往我們高中大學，甚至出社會後，那些教育或說技能培訓，都是在教我們如何觀察和了解外在世界，像是如何交談、如何思考、如何提升工作效率。但是卻從來沒教我們怎麼深入的了解自己。因此，我們活了大半輩子，對自我的認識仍然是個陌生人 —— 不知道自己是誰，也不知道自己想要什麼，也不知道活著的目的為何？

那在沒有什麼頭緒的情況下，我們沒有一個準則，沒有一個想追求的清楚的方向，這就使得我們不得不依賴於他人的意見，或是盲目的模仿他人。(但往往模仿來的不適合自己)

而根據斯瓦米的說法，練習冥想就是為了了解自己 —— 解鎖潛意識領域。

他說冥想是控制所有潛意識的方法，像是做夢、睡眠以及存儲所有經歷的無意識領域等等的。如果熟練了冥想，那你就能理解意念的所有功能：記憶、專注、情緒、推理、直覺，你會懂得如何協調、平衡和提高這些能力。

冥想是什麼？冥想不是什麼？

要知道一件事情是什麼前，得先知道它不是什麼。

冥想不是對問題進行思考

冥想不是對問題進行思考，也不是與自我的對話，更不是強化思維的過程。也就是說，冥想不是像寫作那樣，要把思考的過程展開來看，去審查其中的邏輯是否合理。相反的，冥想不會讓大腦去思考任何觀念。

冥想不是做白日夢

冥想不是打瞌睡、幻想，或是發呆讓思緒漫無目的的飄揚。冥想是很專注的轉向內在。

冥想不是催眠

催眠的定義是試圖用話語去操控意念，使大腦延著某個方向思考。例如，催眠師會說：”你越來越困(或放鬆)……”。目的是引導你跟隨著指示走。但冥想不是暗示或操控大腦，冥想要做的只是觀察意念，讓它安靜。

因此，冥想實際上和催眠是衝突對立的。

因為我們的大腦會對外部提示有牴觸，對大多數人來說，都是不容易被催眠的 —— 你在電視上看到的那些表演者，都是千挑萬選，選到的容易被催眠暗示的人(是要有那個體質的)。我記得我大學時，去參加過一次催眠大師的表演，他有示範一次公開催眠，他都是先在台上先做初步的篩選，像是暗示你手臂很重很重這類的，如果沒被暗示成功的就要坐下，然後就這樣經過個3-4輪，直到台下站起來的人數從幾百人剩到1-2人後，他才挑選到適合上台配合演出的觀眾。

你看，這比例有夠低的……

所以對大多數人來說，外在的指引只會引起大腦的牴觸，大腦就像是處於叛逆期的青少年，他人的指引是不行的，而就算是你自己強迫自己接受指引也不行。相反的，冥想恰好是不給大腦任何的指令，不去逼迫或命令大腦做事。有點像是佛系的主管那樣，完全不管大腦，大腦愛想怎樣就怎樣。

那麼，如果說冥想不是思考，也不是發呆，也不是催眠，那冥想到底是什麼呢？

冥想是種「專注」且「面向內在」的行為。

當你冥想時，你是完全清醒和覺察的，大腦不會關注外部世界和周圍發生的事情。這時，意念會放下對問題的思考、分析、回憶、判斷，以及對過去的執著和對未來的期待，只會專注在當下。

冥想最重要的是前期準備

好的，那麼，要如何開始冥想呢？

冥想時，前期準備很重要 —— 任何生理、心理、情緒上的干擾都會限制冥想。

你可以理解為，冥想的前提，是要挑個好的良辰吉時才行，不是你隨便一坐就能馬上進入狀態的。像是如果你剛失戀，哭得半死，那這時不適合冥想；剛剛跟別人打架，腎上腺素激增，那這時也不適合冥想；剛剛被老闆痛罵，心情很鬱悶，那這時也不適合冥想。

此外，冥想還需要一個空腹、消化完食物的身體。

你如果剛吃完大魚大肉，那這些油膩的高脂肪食物，身體會需要3-4小時才能消化完全。而如果是吃蔬菜、水果、穀物，那消化速度就很快了(這有可能是那些僧侶大多都吃素的原因)。

所以要一個空腹的身體的話，通常清晨是最佳冥想時間，因為身體已經消化完前一天的食物了。

而常見的咖啡因飲品，如茶和咖啡會帶來身體躁動。酒精則會製造遲鈍昏睡的狀態。毒品也會干擾思緒 —— 如果要練習冥想的話，以上都要少吃。

所以，以這個觀點看的話，我以前有個錯誤觀念是，認為嬉皮士那些沉迷在毒品酒精和性愛上的，總覺得他們接觸那麼多刺激，那以靈性體驗來說可能比較接近冥想者。但事實上，毒品只會讓情緒波動，干擾冥想。斯瓦米的原話是：「沒有任何一個真正理解冥想的人會認為毒品有助於達到更深層的狀態，因為他們會讓身體躁動，讓意念分散。」

也難怪很多僧侶過的是禁欲生活了。

呼吸反映了精神狀態

那麼當你保持了空腹，且有個穩定的精神狀態後，下一步該怎麼做呢？

下一步要保持呼吸平穩。

呼吸是身體和意念之間連接的橋樑 —— 就像是晴雨表一樣會反映精神狀態和外部環境對身體的影響。例如，當處於緊張情緒時，如震驚或驚訝，那就會無意識的屏住呼吸，而處於焦慮壓力時，呼吸則會短淺和急促。而如果呼吸長短不一，起伏不定，那意念也會隨之消散。

因此，最好是要讓整個呼吸過程平順自然，沒有憋氣，抽動或感到壓迫。

那該怎麼保持呼吸平穩呢？

那就是讓身體挺直端正。在坐姿上，只有一個前提，就是將頭部、頸部和上半身軀幹保持在同一直線上，脊椎挺直，以便自由的使用「橫膈膜呼吸」。

用橫膈膜呼吸和用肺部呼吸的差別是，用橫隔膜呼吸，通過鼻子而不是嘴巴，當肺部完全擴張後，整個呼吸過程會緩慢而安靜。而如果坐姿錯誤，脊椎彎曲，只用胸腔呼吸，只使用肺部容積的一部分，那就會顯得急促短淺。

對意識的掌控是徒勞的

當你坐姿端正，使用橫膈膜呼吸，充分地將肺部完全擴張，使呼吸平穩後。這時，我們只是做到了生理上的屏除干擾。

我們還得克服另一個難關 —— 心理上的干擾。

大腦的本性就是不斷變化，不斷的處理記憶，進行聯想，意念就像是沒有拋錨的郵船，漂浮在腦海中的各個角落。你平時呆著不動時，可能每秒就有5-6個意念爭先恐後的衝出來，想要爭奪你的關注。

那麼我們需要做些什麼呢？

是要完全清空大腦，還是要讓意念隨波逐流使聯想自動浮現？

這些都不是。

大腦是無法清空的。不斷的冒出想法是本能，你無法對抗本能，它就是個默認選項，你無法改變。而讓意念隨波逐流也不對，我們要練習冥想就要要把焦點專注的放在內在，而不是像做白日夢那樣，被動的讓思緒掌控我們。

因此，在克服心裡干擾上，我們要做的是 —— 賦予意念一個焦點。就像是為船隻安放一個錨一樣，將其固定在原處，來幫助安定你的思想。

專注一點：曼陀羅(Mantra)

那心裡上的錨是什麼呢？

這個「錨」，在冥想者口中的專業術語叫作「曼陀羅 Mantra」。

曼陀羅是一種用來集中意念的咒語，可以是一個詞，一句短語，一段唱誦，或僅僅是一個音節。曼陀羅有 Om、Amen、Shalom、SoHum、Omkar……甚至有些資深的冥想者還有自己的客製化曼陀羅。

曼陀羅也被視為是心靈的載體，因為當專注於咒語的重複時，腦海中游動的其他想法就會消散，頭腦會轉向精神的清晰和靜止。就能擺脫無意義的，混亂的思維過程(比如擔心、籌劃、思考或評判)。

而曼陀羅的由來也很特別，它有點像是大數據法則，就是從以前流傳下來的，那些僧侶發現有某些詞是對身體有好處的，就將其記錄下來。因此，並不是所有的詞語都能成為曼陀羅，也不會被隨意、草率的使用。

對於初學者來說，使用「SoHum」是最好的 —— 因為它可以配合呼吸使用 —— 吸氣時「So」，呼氣時「Hum」。

SoHum的意思是「I am that」即我和造物主是一體的。但曼陀羅特別的是，效果是來自於聲音本身的純粹震動，而不是它的字面含義。所以就算它的含意是”狗屎好吃”也沒關係，因為重點是他的發音，意義是完全不重要的。

而在唸誦曼陀羅時，只能默念，不能用嘴或其他發聲器官唸出來。因為他是來自內在的聲音，因此不是用耳朵聽，而是用心去傾聽。

冥想步驟

冥想的步驟會分為4步：

1. 放鬆身體，維持舒適穩定的姿勢，將呼吸調整均勻
2. 集中在 Sohum 上
3. 平靜的觀察思緒，當其它念頭進入大腦，或意識轉向其它思緒主題時，允許自己目睹或不帶評判的觀察大腦中的聯想
4. 再輕柔的將意識重新帶回 Sohum 上

而在這過程中，最重要的是第三步，平靜的觀察思緒。

絕對不要引發思想上的鬥爭或自我評判。前面有說到，大腦就像是青春期的少年一樣，有叛逆期，你越叫他做甚麼，它就越會跟你反著來。

因此，最好是不要給自己任何壓力，越是減少對自己的對抗和壓迫，就越容易放鬆和安靜下來。我們只要以中立態度看待，不製造任何內部衝突，大多數念頭都會自行消失，只要注意到他們的存在就可以了。

冥想功力怎麼判別？

那當我們練習冥想一段時間後，我們要怎麼知道我們的功力有沒有增加呢？

很遺憾的是，精神世界有別於外在世界的進步，你並沒有一個可以衡量的指標。像是重訓，你可以看你舉起的重量或增長的肌肉量來判斷。

但是，冥想，要怎麼判斷呢。要用坐的時間來衡量嗎？但如果長時間坐著，而思敘卻是渙散的，是起伏不定的，那這樣坐再久也沒有作用。就像工作時間不一定能衡量成效一樣。

此外，冥想也不會有什麼奇幻的體驗，像是看到光、幻覺……。不會說你看到光是一等，看到幻覺是二等，這些都不會。

真實的情況是，隨著冥想的進步，你只會獲得靜謐和穩定的感受。因此，如果你感覺到愉悅的增長，大腦變得敏銳和集中，那就是有進步了。

《冥想》書籍資訊